まず結論：iPhoneならアプリ内で切り替えられる
iPhone版のインスタには、HDRの表示を止める設定があります。プロフィール画面の右上の「≡」から設定を開き、「メディアの画質」にある「HDRメディアの表示をオフにする」をオンにします（以前のバージョンでは「HDR動画再生を無効にする」という名前でした。項目の位置はバージョンによって「アプリとメディア」の中にあることもあります）。
オンにしたら、インスタを一度完全に終了して開き直してください。開いたままだと、すでに読み込まれた投稿は眩しいまま表示されることがあります。
この設定が変えるのは、あなたの画面での見え方だけです。投稿そのものはHDRのままで、他の人の画面では今までどおり明るく表示されます。
シミュレーションです。いまご覧の画面では左右は同じに見えます — 普通のディスプレイには追加の明るさがないからです。HDRディスプレイでの違いをこのように表しています。
Androidで項目がないとき
Android版のインスタには、この記事の執筆時点で同じ設定がありません。「オフにできない」「項目がない」という声が多いのはそのためです。対処はスマホ側の設定になります。
Galaxyなら「設定」→「便利な機能」→「動画の明るさ」で「標準」を選ぶと、動画が極端に明るくなるのを抑えられます。他のメーカーでは「ディスプレイ」の中にHDRや鮮やかな動画の項目がある場合があります。バッテリーセーバー（省電力モード）をオンにすると、HDRの再生が制限される機種もあります。
オフにしているのに眩しいとき
いちばん多い原因は、設定を変えたあとにアプリを再起動していないことです。インスタを完全に終了して開き直してください。
それでも変わらない場合、アプリの更新で設定がうまく効かなくなっているという報告が海外の掲示板でも出ています。その間の確実な方法は、iPhoneの低電力モードです。HDRの表示が制限され、急に眩しくなる現象がほぼ止まります。
画面の明るさを下げても解決しません。むしろ明るさが低いときほどスマホはHDRのために余力を残しているので、暗い部屋で眩しさが目立つのはそのためです。
そもそも、なぜ一部の投稿だけ眩しいのか
普通の写真は、画面の白より明るくはなりません。HDRの写真には「ゲインマップ」という見えない白黒の画像が入っていて、どの部分をどれだけ明るくしてよいかを画面に伝えます。HDR対応のスマホはそれに従い、その部分だけを普通の白より明るく光らせます。
iPhone 12以降の多くのスマホは、標準でHDRの写真や動画を撮ります。投稿した本人はたいてい何もしておらず、撮ったものをそのまま載せただけです。一方で広告では、目立たせるためにわざとHDRにしているものもあります。
自分の投稿をHDRにしたくないとき
インスタには、投稿をHDRなしにする設定はありません。「HDRメディアの表示をオフにする」は自分の画面の見え方を変えるだけで、フォロワーにはHDRのまま届きます。
動画の場合は、撮影前にiPhoneの「設定」→「カメラ」→「ビデオ撮影」→「HDRビデオ」をオフにします。写真の場合は、スクリーンショットを投稿するのが簡単で確実です（解像度は少し下がります）。Lightroomなどの編集アプリから、HDR出力をオフにしてsRGBで書き出す方法もあります。
投稿しようとしている写真にHDRが入っているかどうかは、このサイトのチェッカーで確認できます。
よくある質問
インスタのHDRをオフにする設定はどこですか？
iPhone版では、プロフィール右上の「≡」から設定を開き、「メディアの画質」の「HDRメディアの表示をオフにする」をオンにします。変更後はアプリを再起動してください。
Androidでは設定が見つかりません
執筆時点でAndroid版にはこの設定がありません。Galaxyの「動画の明るさ」や、省電力モードなど、スマホ側の設定で抑えてください。
オフにしたのにまだ眩しいのはなぜですか？
まずアプリを完全に終了して開き直してください。それでも変わらない場合は、iPhoneの低電力モードが確実です。
リールやストーリーズも止まりますか？
「HDRメディアの表示をオフにする」は写真と動画の両方に効きます。リールもストーリーズも普通の明るさで表示されるはずです。
自分の投稿をHDRなしにできますか？
インスタの設定ではできません。撮影前にカメラのHDRビデオをオフにするか、写真ならスクリーンショットやHDRなしの書き出しを投稿してください。
HDRをオフにすると画質は落ちますか？
いいえ。普通の画面と同じ明るさで表示されるだけで、解像度や色は変わりません。